탄수화물 먹고 다이어트 하면 안된다?

다이어트를 하면서 식단은 빼놓을 수가 없습니다.

충분한 단백질 섭취, 지방 섭취 조절, 탄수화물 줄이기 등 다이어트 식단에는 수많은 방법이 알려져 있는데요,

그 중 '탄수화물 줄이기'에 대해 알아보겠습니다.

다이어트를 한다하면 빵, 떡, 면 등의 탄수화물을 줄이라고 합니다. 우리 몸의 필수에너지원인 탄수화물을 왜 줄이라고 할까요?

탄수화물은 우리 몸 속에서 분해되어 단당류 형태로 흡수됩니다. 이 과정을 통해 단당류라는 에너지원은 필요한 기관으로 이동해 에너지를 발생시킵니다.  하지만, 너무 많은 탄수화물의 섭취는 지방으로 축적됩니다.

예를 들어,

우리 몸이 연소시킬 수 있는 탄수화물 양이 50이라 가정합시다.

우리가 필요 이상의 100의 탄수화물을 섭취하게 되면 50은 연소시키고 또 일정 양 만큼(예. 30)은 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장됩니다. 그렇다면 남은 20의 탄수화물은 어디에 둘까요? 중성지방으로 전환되어 지방세포에 축적시킵니다. 우리 몸에서 지방세포가 많은 곳은 대표적으로 엉덩이, 아랫배, 허벅지 쪽입니다. 우리가 가장 예민해하는 부위죠.

 

여기서 우리는

첫 번째, 탄수화물을 효율적으로 연소시키도록 해야하며(50보다 적게 연소되지 않도록)

두 번째, 과도한 탄수화물 섭취를 자제해야 함을 알 수 있습니다.

 

첫 번째부터 살펴봅시다.

효율적으로 탄수화물을 연소시키려면 '인슐린'이라는 호르몬이 잘 작동해야 합니다.

인슐린이 잘 분비되고 작동하려면 다음과 같은 생활습관을 가지는 것이 좋습니다.

 

1. 충분한 수면시간

 숙면하지 못하고 잠을 줄이는 생활습관은 인슐린 저항성을 높이고 혈당을 높여 다이어트에 방해될 뿐만 아니라 당뇨의 위험인자가 됩니다.

 

2. 규칙적인 운동

 숨이 찰 정도의 운동은 인슐린 민감도를 개선시켜 혈당 조절에 도움이 됩니다.

 

3. 당 수치를 과도하게 높이지 않는 식단

 흔히 알고있는 GI지수가 낮은 음식을 섭취하는 것이 도움이 됩니다. GI지수가 높으면 혈당을 급격히 올려 우리 몸이 탄수화물을 연소시키는 데 과부하가 걸리게 됩니다. 흰 쌀밥 대신 콩, 곡류가 혼합되어 있는 밥을 드시고 당류가 높은 음식이나 과일 섭취는 적정량으로 조절해주는 것이 좋습니다.

 

그리고 두 번째,

우리 몸이 연소시킬 수 있는 만큼만 탄수화물을 섭취해야 합니다. 그렇다면 왜 적정량 섭취하라 하지 않고 섭취량을 줄이라 할까요?

 

우리가 일상생활을 하거나 운동을 할 때 가장 쉽게 사용할 수 있는 에너지원은 탄수화물을 통한 단당류와 간과 근육에 저장해놓고 있던 글리코겐입니다. 이들이 모두 연소되고 나면 그 다음으로 사용되는 에너지원이 지방입니다. 유산소 운동을 30분정도 지속하다보면 지방연소율이 조금씩 늘어나기 시작합니다. 30분 이상의 유산소 운동이 이런 이유에서 나온 말이기도 합니다.

 

그렇다고 무작정 탄수화물 섭취량을 줄이면 안됩니다. 건강하게 다이어트를 하기 위해서는 일정량의 탄수화물 섭취가 필수적인데요, 탄수화물을 극도로 제한해버리면 무기력감이나 피로감을 더 많이 느끼게 되고 중장년층에게 특히 중요한 근육손실을 유발할 수 있습니다. 따라서 권장드리는 것은 평소 먹던 탄수화물(밥)양의 70%정도까지 줄이는 것이 좋습니다.