중장년층의 불청객, 불면
사람은 나이가 들면서 수면이 부족해진 느낌을 받기도 하고, 의도치 않게 아침에 일찍 눈이 떠지기도 한다.
우리나라 65세 이상 평균 수면시간은 6시간~6시간30분으로 충분하지 않은 편이다.
수면시간이 부족하면 노인성 질환(고혈압, 당뇨, 고지혈증)과 함께 치매 발병위험도 증가하게 된다. 집중력 감소, 우울감 등 감정변화도 동반되기 때문에 중장년층에게 수면의 질 개선은 중요도 있게 관리해야 할 분야이다.
중장년층에게서 불면증, 입면장애가 생기는 이유는 여러가지가 있지만, 특히 노년층의 경우 다음과 같은 이유가 있다.
1. 뇌의 시상하부, 송과체 노화
수면 리듬을 조절해주는 시상하부의 노화가 진행됨으로써 수면-각성 리듬이 깨져 아침에 눈이 일찍 떠지게 된다. 또한 송과체에서 멜라토닌이 분비되는데 이 호르몬 또한 수면리듬을 조절하며 수면을 유지하게끔 도와주는 역할을 한다. 송과체가 노화됨에 따라 멜라토닌 분비가 줄어들어 불면증이 발생할 수 있다.
2. 여성의 경우 호르몬 불균형
여성의 경우 폐경기에 접어들며 에스트로겐 호르몬 수치가 급격히 낮아지게 된다. 이는 수면방해요소로 작용할 수 있다. 또한 갱년기 증상으로 안면홍조와 식은땀이 발생할 수 있는데 이 또한 수면방해의 요소가 된다.
3. 만성질환
여러가지 만성질환을 가지게 되면 염증수치가 높아지거나 면역조절작용 불균형으로 수면장애가 발생할 수 있다.
4. 스트레스, 우울, 불안, 약물
스트레스와 같은 수면을 방해할 수 있는 환경이나 감정이 불면증을 발생시킬 수 있고, 스테로이드 또는 기관지확장제, 코감기약과 같은 신체를 활성화시키는 약물 또한 수면을 방해할 수 있다.
해결방법으로는,
수면을 유지시켜 주는 멜라토닌, 세로토닌의 분비가 활성화되도록 햇빛을 쬐거나 운동을 주기적으로 해주는 것이 중요하다.
신체를 흥분시키는 카페인 포함 음료(커피, 콜라, 홍차)는 피해주는 것이 좋으며
갱년기 여성의 경우 홍조 또는 발한이 있다면 열을 식히는 액상 미네랄의 도움을 받을 수 있고, 에스트로겐 수치 감소로 인한 수면 불균형은 에스트로겐 수치를 보완해주는 식물성 에스트로겐(이소플라본 등)을 섭취하는 것도 도움이 된다.
수면에 도움이 되는 생활습관
1. 규칙적인 수면 시간 유지
신체리듬을 일정하게 유지하여 우리 몸이 수면리듬에 적응하게끔 하는 것이 중요하다.
2. 침실은 어둡게
약간의 빛이 있어도 수면 관련 호르몬이 나오기 힘들다. 완전한 암흑상태를 만들어놓고 전자기기와 휴대폰은 멀리하는 것이 좋다.
3. 수면시간 최소 2시간 전에는 식사 끝내기
소화가 덜 된 상태에서 입면하는 것은 수면의 질 향상에 방해가 되므로 늦은 시간 식사나 야식은 피하는 것이 좋다.
사람은 나이가 들면서 수면이 부족해진 느낌을 받기도 하고, 의도치 않게 아침에 일찍 눈이 떠지기도 한다.